Боремся с депрессией: советы диетолога

Медики различают несколько типов депрессии, в частности, сезонное аффективное расстройство (САР), проявляющееся как сезонная депрессия. Симптомы САР можно существенно уменьшить или даже совсем убрать с помощью питания. Диетологи рассказывают про 5 основных советов для устранения депрессивных состояний.

1. Старайтесь правильно подходить к сбалансированному, разнообразному питанию

Однообразное питание часто приводит к дефициту различных витаминов, минералов, что негативнейшим образом сказывается на здоровье в общем и на психическом здоровье в частности.

2. Потребляйте больше овощей и фруктов

Этот совет звучит банально, однако нельзя недооценивать его важность. Всемирная организация здравоохранения с 1990 рекомендует съедать как минимум (и это действительно минимум) 5 порций фруктов/овощей в сутки. Эта рекомендация основывается на пользе овощей/фруктов для физического здоровья человека. Большинство Европейских стран, а также США и Новая Зеландия официально рекомендуют своим гражданам есть в сутки 5 порций овощей/фруктов. Некоторые страны, включая Японию, Данию, Австралию, однако, в последние годы пытаются проводить кампании среди населения по лоббированию еще большего потребления фруктов и овощей. Например, в 2005 году Австралия инициировала кампанию «Стремись к 5+2», предлагая гражданам потреблять 2 порции фруктов и 5 порций овощей в сутки. В Канаде проводилась подобная крупномасштабная компания, которая предлагала съедать еще больше фруктов и овощей — от 5 до целых 10 порций в день. Такие компании стоят миллионы долларов, что говорит об их важности с точки зрения государства.

Недавнее масштабное исследование, проведенное в Австралии, пришло к итоговому выводу, что именно 8 порций фруктов/овощей в день не только способствуют оптимальному здоровью, но и позитивно сказываются на настроении.

Потребление фруктов, по результатам исследования, имеет более сильное воздействие в сравнении с овощами на общее психическое здоровье и на шкалу психологического дистресса. Интересно, что наблюдаются также гендерные различия в эффектах потребления фруктов и овощей. Так, по данным самооценок тех, кто принял участие в исследовании, высокое потребление фруктов и овощей имело гораздо больше положительное влияние на средний уровень счастья и собственное чувство здоровья у женщин, чем у мужчин.

Боремся с депрессией: советы диетолога Медики различают несколько типов депрессии, в частности, сезонное аффективное расстройство (САР), проявляющееся как сезонная депрессия. Симптомы САР можно существенно уменьшить или даже совсем убрать с помощью питания. Диетологи рассказывают про 5 основных советов для устранения депрессивных состояний. 1. Старайтесь правильно подходить к сбалансированному, разнообразному питанию Однообразное питание часто приводит к дефициту различных витаминов, минералов, что негативнейшим образом сказывается на здоровье в общем и на психическом здоровье в частности. 2. Потребляйте больше овощей и фруктов Этот совет звучит банально, однако нельзя недооценивать его важность. Всемирная организация здравоохранения с 1990 рекомендует съедать как минимум (и это действительно минимум) 5 порций фруктов/овощей в сутки. Эта рекомендация основывается на пользе овощей/фруктов для физического здоровья человека. Большинство Европейских стран, а также США и Новая Зеландия официально рекомендуют своим гражданам есть в сутки 5 порций овощей/фруктов. Некоторые страны, включая Японию, Данию, Австралию, однако, в последние годы пытаются проводить кампании среди населения по лоббированию еще большего потребления фруктов и овощей. Например, в 2005 году Австралия инициировала кампанию «Стремись к 5+2», предлагая гражданам потреблять 2 порции фруктов и 5 порций овощей в сутки. В Канаде проводилась подобная крупномасштабная компания, которая предлагала съедать еще больше фруктов и овощей - от 5 до целых 10 порций в день. Такие компании стоят миллионы долларов, что говорит об их важности с точки зрения государства. Недавнее масштабное исследование, проведенное в Австралии, пришло к итоговому выводу, что именно 8 порций фруктов/овощей в день не только способствуют оптимальному здоровью, но и позитивно сказываются на настроении. Потребление фруктов, по результатам исследования, имеет более сильное воздействие в сравнении с овощами на общее психическое здоровье и на шкалу психологического дистресса. Интересно, что наблюдаются также гендерные различия в эффектах потребления фруктов и овощей. Так, по данным самооценок тех, кто принял участие в исследовании, высокое потребление фруктов и овощей имело гораздо больше положительное влияние на средний уровень счастья и собственное чувство здоровья у женщин, чем у мужчин. 3. Ешьте продукты, богатые триптофаном Триптофан относится к основным незаменимым аминокислотам. Это означает, что он очень важен для жизни и не может синтезироваться в организме. Таким образом, он должен быть частью нашего рациона. Аминокислоты, включая триптофан, выступают в роли строительных блоков для биосинтеза белка. Триптофан предшествует продукции серотонина. Потребление данной аминокислоты повышает количество серотонина в мозгу. Существенными источниками триптофана являются многие продукты с повышенным содержанием белка, в частности, треска, курица, индейка, творог, йогурт, а также овсянка, соя, семена подсолнуха, грецкие орехи и орехи кешью, горох. Следите за тем, чтобы эти продукты ежедневно присутствовали в вашем рационе. 4. Регулярно употребляйте морскую капусту Недостаток йода также может явиться причиной плохого ментального самочувствия. Поступление йода должно быть регулярным. Но если просто броситься пить йод или потреблять горстями йодированную соль, можно прийти к нежелательным результатам. Лучше всего потреблять йод в составе органических продуктов - даров моря, важнейший из которых - морская капуста. Другие источники йода - животные морские продукты. 5. Не допускайте прыжков в крови сахара Уровень в крови глюкозы непосредственно напрямую взаимосвязан с потреблением углеводов. Резкое освобождение большого числа глюкозы в кровь приводит к кратковременному приливу сил. Однако через короткое время уровень в крови глюкозы критически падает, что приводит буквально к упадку общего уровня энергии, слабости. «Медленные» углеводы существенно более медленно выпускают в кровь глюкозу и, соответственно, уровень остается стабильным в целом. «Быстрые» (= «плохие») углеводы преобладают в сладостях, многих обработанных пищевых продуктах, любом лимонаде, сахаре, всех продуктах из белой муки (хлеб, печенье, пирожные, макароны). Соответственно, настоятельно рекомендуется избегать подобных продуктов. Если же вам сильно хочется пирожного, то лучше употребить его после полноценного комплексного приема пищи, поскольку в таком случае высвобождение в кровь сахара будет несколько замедленным. «Медленные» (= «хорошие») углеводы преимущественно находятся в полезных продуктах с повышенным содержанием пищевого волокна: бобовых, чечевице, горохе, цельном зерне, овощах, семечках, отрубях, фруктах, орехах.

3. Ешьте продукты, богатые триптофаном

Триптофан относится к основным незаменимым аминокислотам. Это означает, что он очень важен для жизни и не может синтезироваться в организме. Таким образом, он должен быть частью нашего рациона. Аминокислоты, включая триптофан, выступают в роли строительных блоков для биосинтеза белка.

Триптофан предшествует продукции серотонина. Потребление данной аминокислоты повышает количество серотонина в мозгу.

Существенными источниками триптофана являются многие продукты с повышенным содержанием белка, в частности, треска, курица, индейка, творог, йогурт, а также овсянка, соя, семена подсолнуха, грецкие орехи и орехи кешью, горох. Следите за тем, чтобы эти продукты ежедневно присутствовали в вашем рационе.

4. Регулярно употребляйте морскую капусту

Недостаток йода также может явиться причиной плохого ментального самочувствия.

Поступление йода должно быть регулярным. Но если просто броситься пить йод или потреблять горстями йодированную соль, можно прийти к нежелательным результатам. Лучше всего потреблять йод в составе органических продуктов — даров моря, важнейший из которых — морская капуста.

Другие источники йода — животные морские продукты.

5. Не допускайте прыжков в крови сахара

Уровень в крови глюкозы непосредственно напрямую взаимосвязан с потреблением углеводов. Резкое освобождение большого числа глюкозы в кровь приводит к кратковременному приливу сил. Однако через короткое время уровень в крови глюкозы критически падает, что приводит буквально к упадку общего уровня энергии, слабости. «Медленные» углеводы существенно более медленно выпускают в кровь глюкозу и, соответственно, уровень остается стабильным в целом. «Быстрые» (= «плохие») углеводы преобладают в сладостях, многих обработанных пищевых продуктах, любом лимонаде, сахаре, всех продуктах из белой муки (хлеб, печенье, пирожные, макароны). Соответственно, настоятельно рекомендуется избегать подобных продуктов. Если же вам сильно хочется пирожного, то лучше употребить его после полноценного комплексного приема пищи, поскольку в таком случае высвобождение в кровь сахара будет несколько замедленным. «Медленные» (= «хорошие») углеводы преимущественно находятся в полезных продуктах с повышенным содержанием пищевого волокна: бобовых, чечевице, горохе, цельном зерне, овощах, семечках, отрубях, фруктах, орехах.