Как справиться с зимней депрессией при помощи питания

Медики различают несколько типов депрессии. Сейчас речь идет о сезонном аффективном расстройстве (САР). Симптомы САР можно значительно уменьшить, и даже совсем искоренить с помощью питания. Стратегия питания должна быть комплексной. Эксперты рассказали о пяти самых базовых шагах по самостоятельному искоренению САР.

Холод и отсутствие солнечного света зимой могут вызвать депрессию у людей, которые страдают от сезонного аффективного расстройства. САР — это крайняя форма общих сезонных циклов настроения, характеризующаяся развитием депрессии в течение холодных месяцев. Женщины более склонны к этому расстройству, чем мужчины.

Каким образом изменения времен года вызывает депрессию, неизвестно, но большинство исследований механизмов и лечения сосредоточены на изменениях в уровнях химических веществ мозга мелатонина, допамина, норэпинерфина и серотонина в ответ на изменения в воздействии света и тьмы.

САР характеризуется типичными симптомами депрессии, такими как грусть, безнадежность и мысли о самоубийстве (в некоторых случаях), и «нетипичными» депрессивными симптомами, такими как чрезмерный сон, вялость, углеводное переедание и увеличение веса. Симптомы обычно появляются примерно в одно и то же время года, как правило, осенью и зимой, и исчезают с наступлением весны и лета.

Витамин D

Дефицит витамина D часто наблюдается у людей с симптомами депрессии.

Витамин D хорошо известен как витамин, крайне необходимый для здоровья костей, но он также оказывает влияние на мозг и производство гормонов. Это может иметь важное значение в регуляции настроения. Имеющиеся данные клинических исследований свидетельствуют о том, что люди с САР, которые имеют дефицит витамина D или уровень на низшей границе нормы, могут получить пользу, если будут потреблять этот витамин в синтетическом виде. Это должно проводиться под наблюдением терапевтов, который подберет дозу достаточно высокую, чтобы быть эффективной, но не настолько высокой, чтобы вызвать неблагоприятные последствия.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3

Важнейшие жирные кислоты играют роль в передаче нервных импульсов, жизненно необходимых для нормального полноценного функционирования мозга.

К Омега-3 принадлежат эйкозопентаеновая (сокращенное название — ЭПК), α-линоленовая (АЛК), докозогексаеновая (ДГК) кислоты. АЛК является первичной кислотой класса Омега-3. Наилучшие источники АЛК — льняные масло/семя, конопляное, рапсовое масла, орехи (преимущественно грецкие). ДГК, как и ЭПК, встречаются почти исключительно в рыбе, иных морепродуктах. Особенно жирных видов рыба: сельдь, угорь, сардины, скумбрия и лосось выступает важными источниками данных незаменимых кислот, поскольку рыба сохраняет их непосредственно в своей жировой ткани.

Ешьте рыбу минимум два раза в неделю. Регулярно употребляйте льняное семя/масло, грецкие орехи.

По максимуму избегайте транс-жиров

Исследование 2011 года с участием более 12.000 человек в Испании, свидетельствует о том, что тип жира очень важен, когда идет речь о депрессии. Самым коварным в этом смысле является транс-жир. Исследователи обнаружили, что среди людей, которые ели больше транс-жиров, был более повышенный уровень депрессии. И чем больше транс-жиров они ели, тем выше был риск. Это самое исследование также подтвердило, что чем больше ненасыщенных жиров (в частности, конечно, жиров семейства Омега-3) потребляли люди, тем меньше был шанс, что они могли впадать в депрессию.

Транс-жиры — это ненасыщенные жиры с модифицированной химической структурой. В пищевой промышленности ненасыщенные жиры (масло) могут преобразованы быть в насыщенные жиры (т.е. твердые жиры). Это происходит при помощи специфического химического процесса, так называемой гидрогенизации. В недавнем прошлом изготовленные таким образом твердые маргарины и жиры для жарки, как правило, содержали много транс-жира. Сегодня, благодаря модернизации этого процесса, количество транс-жира может быть значительно снижено.

Растительное масло для предприятий общественного питания (фаст-фуды) и хлебобулочные жиры для изготовления печенья и пирожных, как правило, все еще поддерживают высокий уровень транс-жиров. Если в списке ингредиентов на этикетке значится «частично гидрогенезированный растительный жир», либо «гидрогенезированный жир», можно быть полностью уверенным, что продукт имеет в составе транс-жиры. Естественный транс-жир находится непосредственно в молочных продуктах с повышенным процентом жира, также в жирных сортах мяса.

Отдавая предпочтение мясным и молочным натуральным продуктам с пониженным содержанием в них жиров, и избегая по возможности промышленного печенья, тортов, можно свести потребление транс-жиров до минимума.

Триптофан, серотонин и комплексные углеводы

Аминокислота триптофан предшествует продуцированию серотонина. Потребление триптофана увеличивает количество серотонина в мозгу. Диета с высоким потреблением комплексных углеводов, которые повышают уровень триптофана в мозге, может иметь успокаивающее воздействие.

Тяга к простым углеводам часто увеличена у людей с САР, особенно у женщин. Женщины с диагнозом этой формы зимней депрессии едят гораздо больше простых углеводов, таких как сладости и крахмалы (картофель, макароны), чем здоровые женщины. Эти женщины также сообщают, что они часто едят эмоционально, то есть в ответ на эмоционально тяжелые условия, тревогу, одиночество.

Замена простых углеводов, такие как сладости и обработанные пищевые продукты, изготовленные из белой муки, на нерафинированные, цельные зерновые продукты может помочь добиться долгосрочного контроля над плохим настроением.

Простые углеводы содержатся в сладких лакомствах, обработанных пищевых продуктах, лимонаде, столовом сахаре, продуктах из белой муки (хлеб, макароны, печенье, торты). Разумно избегать этих продуктов. Если вам очень хочется печенья, то лучше съесть его после комплексного приема пищи. Комплексные углеводы содержатся в продуктах с высоким содержанием пищевого волокна: цельном зерне, бобах, чечевице, горохе, фруктах, орехах, семечках, овощах, пшеничных отрубях.

Внимание: аспартам

Избегайте продуктов, в непосредственный состав которых входит синтетический подсластитель аспартам. Этот подсластитель блокирует продуцирование серотонина и вызывает головные боли, бессонницу и депрессию у людей, которым не хватает серотонина.