Диета для предотвращения остеопороза

Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что остеопороз является растущей проблемой. Как можно защитить себя от этого коварного заболевания? Тем более, способ борьба с этой болезнью является относительно простой. Как улучшить внутреннюю структуру кости и предотвратить истощение костной массы?

Остеопороз

Остеопороз проявляется снижением минеральной плотности костной ткани и изменения в её микроструктуры, что приводит к увеличению хрупкости костей. Первоначально болезнь не дает каких-либо заметных симптомов. Считается, что в мире 1 из 3 женщин и 1 из 12 мужчин страдают от этого недуга.

С возрастом, состояние нашей костной ткани ухудшается. Даже после 30-летнего возраста, она слабеет. Для утешения, однако, стоит отметить, что правильное питание и регулярная физическая активность могут эффективно замедлить процесс деминерализации костей.

Диета для крепких костей

Плотность костной массы зависит от типа и количества пищевых веществ, поэтому правильное питание очень важно, в случае этой болезни. Диета для предотвращения остеопороза должна включать нужное количество витаминов и минералов, которые являются основными строительными блоками костной ткани.

Что нужно есть, чтобы сохранить кости сильными и крепкими?

Наиболее важные активные вещества, влияющие на структуру кости:

Кальций — это основной строительный блок костей и зубов. Степень кальцификации костей имеет решающее влияние на их вес (плотность) и силу. Употребление кальция варьируется в зависимости от возраста и пола. Источники в пищевых продуктах: молочные продукты, рыба.

Фосфор — участвует в минерализации костей и зубов. Слишком большое количество фосфора в рационе препятствует нормальному усвоению кальция(процесс усвоения кальция в костной ткани идет хорошо, если элементы в соотношении 1: 1). Источники питания: сыр, гречневая крупа, рыба , субпродукты, черный хлеб, яйца.

Магний — активизирует окостенение и помогает организму усваивать кальций (процесс усвоения кальция в костной ткани идет хорошо, если элементы в соотношении 1: 2). Источники в пище: каши, семена, бобовые, орехи, какао, темный шоколад, сыр сычужный, рыба , картофель.

Витамин А необходим для здорового роста костей. Кроме того, он несёт ответственность за надлежащее осуществление процесса клеточной дифференцировки. Тем не менее, последние исследования показывают, что слишком большое количество этого витамина может оказать негативное влияние на здоровье. Источники в пище: субпродукты, рыба, рыбий жир, яйца, сладкий картофель, морковь, капуста , тыква.

Витамин С поддерживает всасывание кальция. Играет важную роль в синтезе коллагена. Дефицит коллагена в костях приводит к потере эластичности костей. Источники в еде:. петрушка, красный перец, крестоцветные овощи, ягоды, цитрусовые фрукты.

Витамин D играет ключевую роль в абсорбции кальция и фосфора.

В продуктах его можно найти в ничтожно малых количествах. Лучший способ, чтобы дополнить соответствующую дозу витамина является воздействие солнечного света. Источники в пище: рыба, рыбий жир, молочные продукты.

Витамин К — участвует в синтезе белков, которые образуют костную ткань. Он оказывает положительное влияние на баланс кальция. Употребление 90 мкг / сут для женщин и 120 мкг / сут в случае мужчин, до 50% снижает риск перелома костей. Источники в пищевых продуктах: зеленые овощи, например, капуста, шпинат, брокколи, брюссельская капуста , петрушка, орехи.

На состояния костей негативно влияют:

Кофеин — уменьшает поглощение кальция, что способствует уменьшению массы кости.

Алкоголь — имеет прямое влияние на функции остеобластов — подавляет рост остеобластов.

Напитки и продукты, содержащие большое количество фосфатов (например, кола, супы быстрого приготовления) ускоряют процессы остеокластов.

Поваренная соль — высокое употребление приводит к повышенной костной резорбции и ослаблению структуры.

Курение ухудшает экономику кальция. Существует предположение, что он может непосредственно ингибировать активность остеобластов.

Физическая активность в профилактике остеопороза.

В профилактике остеопороза важным являются регулярные физические упражнения, это поддерживает процесс моделирования костной ткани.

У людей, которые ведут активный образ жизни, меньше риск развития остеопороза.

Достаточное употребление кальция, витамина D и других важных минералов и выполнение регулярных физических упражнений помогает сохранить крепкие кости. Важно заботиться о них, независимо от возраста. Чем раньше вы начнете, тем лучше!

Елена, www.medicinaportal.com