Особенности составления диеты для мозга

Быть в хорошей форме — это означает не только чувствовать себя здоровым и физически выносливым. К этому понятию относится и состояние вашего сознания. Душевное равновесие, концентрации внимания, высокая умственная работоспособность, способность к критическому мышлению и достаточное время реакции на адекватные раздражители. Чтобы достичь таких показателей, а также — уменьшить риск развития слабоумия, болезни Альцгеймера или Паркинсона, необходимо правильная диета. Содержащиеся в ее компонентах вещества, запускают процессы, необходимые для интеллектуальных функций мозга. Они стимулируют производство нейротрансмиттеров, а также — ферментов и гормонов. Как составляют диету, способную учитывать потребности вашего мозга?

Компоненты омега-3

Известно, что ненасыщенные жиры необходимы для правильной работы сердца. Они снижают давление, уровень холестерина и предотвращают риск появления инфаркта. Не менее важна их роль и при функционировании мозга. Эти вещества являются частью миелина – оболочки, защищающей нейроны и улучшающей процесс проводимости. Жирные кислоты омега-3 значительно улучшают прохождение нервного импульса по волокнам, а также — кровоснабжение мозга. Их дефицит вызывает ослабление памяти и познавательных процессов, угрожая болезнью Альцгеймера и способствуя возникновению депрессии. К сожалению, человеческий организм не производит этот вид жира, поэтому его необходимо получать вместе с пищей, употребляя, прежде всего, жирную рыбу. Такую как лосось, сельдь, палтус, хек и скумбрия. Есть этот компонент и в некоторых растениях, таких как льняное семя или авокадо.

Лецитин

Диета для мозга должна подразумевать и наличие сложного жира из группы фосфолипидов — лецитина. Это источник холина, без которого невозможно возникновение ацетилхолина — очень важного нейромедиатора, обеспечивающего надежную работу памяти. Недостаток холина проявляется усталостью, сонливостью и проблемами с запоминанием. Конечно, лецитин можно принимать в виде таблеток, но в рацион его добавляют в виде яичного желтка, печени, сои, бобов, фасоли, ростков пшеницы и арахиса.

Антиоксиданты

Основную роль антиоксидантов ученые обычно видят в удалении избытка свободных радикалов – соединений, отвечающих за повреждение клеток. В том числе — и головного мозга. Источником этих веществ являются прежде всего овощи и фрукты. Флавоноиды, повышающие усвояемость витаминов и предотвращающие инсульт, можно найти в цитрусовых, помидорах, брокколи, перцы, свекле, гречневой крупе и чае мате.

Каротиноиды, защищающие ненасыщенные жирные кислоты от процессов окисления, есть, в первую очередь, в моркови, батате, тыкве, петрушке, листовой капусте, шпинате и перце. В свою очередь, катехины, ценные антиоксиданты, защищающие клетки от воспалительных процессов и повышающие способность восприятия, содержатся в чае, шоколаде, красном вине, клубнике, вишне, сливе, абрикосе и яблоке. Антиоксидантное воздействие оказывают также витамины А, С и Е.

Полезные микроэлементы

Одним из самых важнейших минералов для мозга является магний. Он принимает участие в передаче нервно-мышечной импульсов, а также нейтрализуют вредные для мозга последствия воздействия тяжелых металлов. Источники магния — это какао, гречка, белая фасоль, фундук, овсяные хлопья и горький шоколад. К сожалению, алкоголь и кофе вымывают магний из организма. Не менее губительное влияние оказывает также и никотин.

Еще одним необходимым для мозга элементом является цинк. Это один из главных регуляторов возбудимости нервных клеток. Его недостаток приводит к нарушениям памяти и работоспособности, а также увеличивает риск появления инсульта. Достаточный уровень цинка вы можете обеспечить себе употребляя морепродукты, печенку, орехи и семена тыквы.

В диету для мозга стоит добавить также:

1. Железо (носитель кислорода, дефицит которого затрудняет мыслительные процессы). Она есть в субпродуктах, зелени петрушки, зерновых продуктах, мясе, птице, яйцах и орехах.

2. Калий. Этот элемент улучшает кислородный обмен в мозге и отвечает за концентрацию внимания. Лучшие источники калия — сушеные абрикосы, инжир, авокадо, бананы, картофель, киви, грейпфруты и помидоры.

3. Фосфор. Он способствует бесперебойной передаче нервных импульсов, повышает интеллект, улучшает память и настроение. Вы обнаружить его в сыре, семенах подсолнечника, гречке, копченой рыбе, яйцах, субпродуктах, мясе и темном хлебе.

Витамины

Любая здоровая диета должна обеспечивать ваш организм необходимыми витаминами. Для хорошего и правильного функционирования вашего сознания очень важны витамины группы В, способные улучшить работу нервной системы и защитить ее от негативного воздействия стресса. В ощутимой степени они стимулируют и вашу память. Лучшими источниками этой группы компонентов являются зерновые, бобовые и молочные продукты, мясо, рыба и яйца.

Нельзя также переоценить и ценность свойств витамина С — мощного антиоксиданта, который, в частности, повышает всасываемость железа. И его дефицит быстро приводит к накоплению усталости и снижению жизненного тонуса. Это вещество содержится в черной смородине, петрушке, укропе, брюссельской капусте, хрене, клубнике и апельсине. В передаче нервных сигналов участвует также и витамин Е. Лучшими его источниками являются масла холодного отжима, а также – орехи, миндаль и белокочанная капуста.

Что еще поддерживает работу мозга?

Создание правильной системы питания для мозга должно сочетаться с полезными ежедневными привычками. Вот несколько правил, которые стоит воплотить в жизнь, поскольку они непосредственно влияют на хорошее функционирование вашего мозга:

  • ешьте регулярно — слишком длинные перерывы между порциями энергии приводят к ослаблению концентрации внимания и снижением способности к логическому мышлению,
  • исключите из своего рациона обработанные пищевые продукты с высоким содержанием транс-жиров — их употребление увеличивает риск болезни Альцгеймера,
  • избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом — резкие скачки глюкозы вызывают кратковременный прилив энергии,
  • сделайте ставку на сложные углеводы с большим количеством клетчатки, которые способны поднимать уровень глюкозы в крови постепенно,
  • пейте достаточное количество воды,
  • побольше спите — спокойный, непрерывный сон полезен для мозга,
  • позаботьтесь о физической активности,
  • пейте зеленый чай,
  • помните, что алкоголь отрицательно влияет на уровень интеллекта,
  • избегайте табачного дыма.

Светлана, www.medicinaportal.com