18 вкусных и полезных белковых продуктов

При слове «протеин» сразу вспоминаются Шварценеггер и другие культуристы, благодаря белковым продуктам нарастившие мышечную массу и красующиеся на постерах с желваками мышц. Но белок необходим не только тем, кто наращивает мышцы. Прежде всего, белок нужен, чтобы выжить. Без него клетки не смогут функционировать должным образом. Люди стали бы вялыми и умственно пассивными, все время голодными и борющимися с инфекциями. Вот почему белок важен для каждого. Однако для получения белка необязательно пить протеиновые коктейли и каждый день есть мясо. Существуют продукты, в которых полно гораздо более полезного белка, которые помогут потерять вес, обновить ткани и поддерживать иммунитет.

Что такое белок?

Для начала важно понимать, что же такое белок и что он делает в организме. По определению белки – большие молекулы, состоящие из аминокислот, составляющих структуры организма и регулирующие состояние клеток, тканей, мышц. В организме они выполняют множество функций, так как влияют на жизнедеятельность клетки:

каталитическая (влияние на скорость различных химических реакций),
структурная (как арматура придают клеткам форму и участвуют в ее изменении),
защитная (физическая защита, обеспечиваемая коллагеном и керотином, химическая – связывание токсинов и их возможная детоксикация, иммунная – участие в защитной реакции организма на патогенные вещества),
регуляторная (не производя реакций в организме воздействуют на активность других белков),
сигнальная (передача сигналов между органами, тканями и клетками),
транспортная (перенос веществ из мест высокой концентрации к местам низкой концентрации, например, перенос гемоглобином кислорода из легких к другим тканям),
рецепторная (восприятие сигнала от химических веществ или физических воздействия и передача другим компонентам клетки),
двигательная (перемещение клеток или сокращение мышц, которое позволяет стоять или двигаться).

Теперь, когда стало известно о важности белка, нужно узнать, как можно вкусно поесть, чтобы его получить.

Лучшие источники белка

Не нужно считать, что для увеличения потребления белка придется есть мясо каждый день. Белок находится в гораздо большем количестве продуктов, чего можно было бы себе представить. Можно удивиться, узнав, что отличным источником белка являются овощи:

1 чашечка брокколи — 5,5 г белка,
1 чашка спаржи — 5,5 г белка,
1/2 чашки гороха — 3,3 г белка,
1/2 чашки шпината — 3 г белка,
среднего размера печеный картофель – 3 г белка,
1/2 чашки брюссельской капусты 2 г белка.

Добавление этих овощей к пище в качестве гарнира увеличит потребление белка. Это ли не доказательство, что получать белок гораздо проще, чем делать протеиновые коктейли и есть мясо каждый день.

Вот еще список продуктов, содержащих белок:

1. Творог

Мало углеводов и много медленно переваривающегося белка – отличный перекус. Одна чашка 1% творога содержит 28 г белка. Он подходит не только для перекуса, но и для еды на ходу, когда столько работы, что некогда сесть и нормально поесть. Очень хорошо творог подходит и для ужина, а еще помогает увеличению мышечной массы, способствует потере веса, помогает контролировать аппетит. Очень вкусно добавить в творог фрукты и корицу на завтрак.

2. Швейцарский сыр

Зря его считают нездоровой пищей. В 100 г сыра почти 25 г белка и ноль углеводов, так что это один из идеальных продуктов для тех, кто ищет пищу для снижения веса.

3. Греческий йогурт

Очень много белка, в два раза больше, чем в обычном йогурте. В 2/3 чашки такого йогурта 11 г белка и 130 калорий.

4. Орехи

Много жира и много белка. Несколько штук нежареных и несоленых орешков дадут вот такое количество белка:

35 орехов арахиса: 6,7 г белка,
22 ореха миндаля: 5,8 г белка,
49 фисташек: 5,7 г белка,
18 орехов кешью: 4,3 г белка,
14 грецких орехов: 4,3 г белка,

5. Киноа

Это клейковина, витамины, минералы (калий, кальций, магний, витамины группы В, железо), а также 5 г клетчатки или 21% от суточной рекомендованной порции всего в одной чашке. Здесь же будет 8 г белка, который считается полноценным, так как содержит все 9 аминокислот.

6. Лапша соба

Поклонники этой японской лапши правы в своем выборе, так как здесь много белка, поэтому желательно добавлять это блюдо в рацион хотя бы раз в неделю. Одна порция обеспечит организм 6 г белка и всего 113 калориями, что будет идеально для следящих за калорийностью.

7. Чечевица

В 200 калориях, которые содержит стакан чечевицы, 18 г белка. Важно то, что чечевица помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови. Любой, кто пытается похудеть, знает, как это важно. Коричневую чечевицу лучше добавлять в супы, зеленую в салаты, а из красной делать пюре.

8. Фасоль

Неудивительно, что это один из главных продуктов в рационе вегетарианцев, широко используемый также и в потере веса. В ней много пищевых волокон, она помогает в переваривании пищи, регулирует уровень сахара, снижает уровень холестерина, содержит много железа, витаминов и белков, уменьшает риск возникновения рака.

9. Соя

Также содержит очень много белка, дает ощущение сытости и помогает снижать вес, идеальна для салатов. Кроме белка дает организму пищевые волокна. В одной чашке сои содержится 17 г белка на 190 калорий.

10. Тунец

Самая распространенная из рыб, которых едят для потери веса, и вполне понятно, почему. В зависимости от способа приготовления количество белка меняется. Так, например, консервированный натуральный тунец содержит 20 г белка и консервированный в масле – 25 г.

11. Палтус

Распространен меньше, но белка содержит много. На 225 калорий содержится 42 г белка. В приведенном в этой статье списке это один их самых белковых продуктов.

12. Сардины

Возможно это не та рыба, которую покупают часто, но она стоит того, чтобы добавить в рацион. 200 г сардины содержат 7 г белка, столько же, сколько и в говядине. Но это не единственное достоинство сардины. Здесь также много незаменимых аминокислот и столько же омега-3, как и в лососе.

13. Лосось

Часто ассоциируется с омега-жирами. И хотя это правда, но белка в этой рыбе тоже много. Половинка филе лосося, содержащая 370 калорий, будет содержать 39 г белка. Много калорий? Это не повод, чтобы удерживаться от наслаждения изредка употреблять эту рыбу, потому что польза для здоровья слишком велика.

14. Тилапия

Один из самых доступных рыбных белков в этом списке помимо сардин. Эта рыба с белым слоистым мясом низкокалорийна и универсальна в приготовлении, потому что может принимать вкус любой пищи, вместе с которой готовится. Кусок тилапии на 108 калорий содержит 21 г белка.

15. Отбивные из свиного филе

Отличный пример постного мяса. Физически означает, что это мясо не содержит жировых вкраплений вообще, а если вдруг попадутся, их нужно обрезать. Большинство даже и не предполагает, что свиные отбивные гораздо менее калорийны, чем лосось. Одна свиная отбивная содержит 286 калорий и 39 г белка. Неплохое сочетание.

16. Куриное филе или грудка индейки

Низкокалорийное мясо автоматически ассоциируется с курицей или индейкой. 120 г куриного филе дадут 26 г белка, а филе индейки – 20 г. Так что нет причин удивляться, что это лучшие варианты низкокалорийного обеда.

17. Яйца

Больше белка, чем в твороге или греческом йогурте. Миф о холестерине в яйцах уже развенчан, а каждое яйцо дает организму 5,4 г белка. Очень удобно сварить полтора десятка яиц на неделю и использовать их в качестве закуски или добавки в салаты. Два яйца и три яичных белка на завтрак дадут бодрости на полдня.

18. Сыворотка

Сывороточный протеин считают полезным исключительно для культуристов. На самом деле он идеально подходит для всех. Очень бюджетный белковый продукт. Раньше являлся выбрасываемым продуктом, отходами после изготовления творога, пока не выяснилось, что это один из лучших источников белка, способствующий потере веса, профилактике раковых заболеваний, снижению уровня холестерина, сглаживанию астматических приступов, снижению артериального давления, снижению риска заболеваний сосудов и сердца.

Все, кто ищет способ похудеть или нарастить мышцы, должны употреблять разнообразные полноценные белки, и приведенный выше список продуктов окажет в этом огромную помощь.

Светлана, www.medicinaportal.com