Сколько белка нужно организму?

Что такое белок? Как много белка нам требуется? Можно ли съесть слишком много белка? Эти важные вопросы часто интересуют людей, следующих по пути низкоуглеродного способа питания, которые часто заменяют часть своего потребления углеводов на белки. Так что же такое белок?

Белок это один из основных кирпичиков, из которых состоит наше тело, он составляет около 16 процентов от массы тела. Мышцы, волосы, кожа и соединительная ткань в основном состоят из белка. Однако, белок играет важную роль во всех клетках, и в большинстве жидкостей нашего организма. Кроме того, многие из важных химических веществ нашего тела — ферменты, гормоны, нейромедиаторы, и даже ДНК — по меньшей мере частично состоят из белка. Наш организм очень хорошо перерабатывает белок, и мы постоянно в нем нуждаемся, поэтому важно постоянно пополнять его запасы.

Белки состоят из более мелких единиц, называемых аминокислотами. Наш организм способен производить большинство необходимых аминокислот, но девять из них должны быть получены из нашей пищи. Животные белки, такие как мясо, яйца, молочные продукты имеют все аминокислоты, и многие растения имеют некоторые из них.

Сколько белка нам нужно?

Наши потребности в белке зависят от нашего возраста, размеров и уровня активности. Стандартный метод, используемый диетологами для оценки нашей суточной потребности белка — надо умножить массу тела в килограммах на 0,37. Это количество граммов белка, которые необходимо получить за один день минимум. Согласно этому способу, человек весом 150 килограмм должен съедать 55 граммов белка в день, 200-килограммовый человек должен съедать 74 грамма, а 250-килограммовый человек должен получать 92 грамма белка ежедневно.

Еще один способ вычислить потребность в белке связан с мышечной массой тела, а не общим весом (на основании идеи, что наша жировая ткань нуждается в меньшем количестве белка, чтобы восполнять его). Этот метод обсуждается диетологами в книгах о здоровом питании. Чтобы сделать это, вы должны знать процент содержания жира в вашем теле.

Должны ли спортсмены потреблять больше белка?

Да, люди, занимающиеся упражнениями на выносливость, например, бег на дальние дистанции, или тяжелой резистивной тренировкой, например, бодибилдингом, могут извлечь пользу из дополнительного белка в их рационе. Известна рекомендация для этих спортсменов потреблять от 1,2 до 1,7 граммов белка в день на каждый килограмм массы тела.

Должны ли беременные женщины потреблять больше белка?

Да. Институт медицины рекомендует минимальное потребление белка для беременных женщин повысить на 10 граммов по сравнению с обычной нормой, хотя это не так важно в первой половине беременности.

Можно ли высчитать количество белка из общего количества калорий?

Довольно много программ по питанию и диетологов используют процент калорий, чтобы выяснить, сколько белка нужно человеку для ежедневного потребления. Это слишком грубая оценка, но это работает, поэтому понятно, что как правило, более крупные и более активные люди нуждаются в большем количестве калорий. Так что чем больше калорий они получат, тем более и белка поступит к ним в организм.

Иногда это количество падает, в случае, если люди используют низкокалорийные диеты, сознательно или нет. Люди, которые больны или хотят сбросить лишний вес, не должны снижать количество белка только потому, что едят меньше калорий, так что при любой диете для похудения нужно правильно рассчитать количество белка по отношению к количеству калорий.

Что произойдет, если в питании недостаточно белка?

В отличие от жиров и глюкозы, наше тело имеет мало возможностей для хранения белка. Если мы резко прекратим получать белок, наше тело начнет разрушать мышцы для восполнения белка в течение дня или около того.

Можно ли съесть гораздо больше белка, чем рекомендуется?

Это важный вопрос для людей, чья диета содержит больше белка, чем обычно, это как правило, низкоуглеводные диеты. Единственная опасность от таких диет, описываемая медиками — слишком сильная нагрузка на почки. Поэтому людям с заболеваниями почек такие диеты не рекомендуются. После тщательного изучения, медики остановились на рекомендации включать в диету белки в количестве от 10 до 35 процентов от общего количества калорий. Увеличение белка в диете может быть полезным при лечении ожирения. В данный момент ведутся сборы доказательств, что дополнительный белок может помочь предотвратить остеопороз.

Поступающий извне белок может расщепляться организмом на глюкозу в процессе, именуемом глюконеогенез. На низкоуглеводных диетах это происходит постоянно. Одно из преимуществ получения глюкозы из белка в том, что она всасывается в кровь очень медленно, так что это не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Тем не менее, некоторые диабетики считают, что слишком много белка может вызвать чрезмерное повышение уровня сахара, и их самочувствие гораздо лучше, когда они умеренно потребляют белки.

Может ли избыток белка стать причиной неприятного запаха изо рта?

Да, на самом деле, это возможно. Если это происходит внезапно после изменения в питании, избыток белка может быть причиной неприятного запаха изо рта.

Какие продукты имеют наибольшее содержание белка?

Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи — все они содержат значительное количество белка.

Светлана, www.medicinaportal.com