Питание для иммунитета. Что нужно есть, чтобы укрепить свой иммунитет?

Иммунитет нашего организма можно укреплять каждый день многими действиями, такими как: правильное питание, физическая активность, причем желательно на свежем воздухе, правильная одежда, забота о правильном времени сна и др. Так что же нужно есть, чтобы укрепить свой иммунитет? Как питаться во время естественного снижения иммунитета в осенне-зимний период?

Наше питание должно быть разнообразным, регулируемым и питательным. Особенно важно, чтобы в ежедневном меню было как можно больше разнообразных продуктов, содержащих ингредиенты, необходимые для поддержания оптимального функционирования иммунной системы.

Много фруктов и овощей

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минералов и биоактивных соединений, таких как антоцианы, флавоноиды и изофлавоны. Эти компоненты, помимо прочего, стимулируют иммунную систему, обладают антиоксидантными свойствами, защищают ДНК клеток и регулируют активность гормонов. Согласно рекомендациям ВОЗ, мы должны ежедневно съедать как минимум 400 г фруктов, овощей, по крайней мере, 5 порций. Все больше исследований показывают, что чем больше овощей и фруктов мы едим, тем лучше для нашего здоровья.

Для укрепления иммунитета рекомендуются фрукты и овощи, являющиеся хорошим источником витамина С, который, помимо прочего: укрепляет иммунную систему организма, снижая восприимчивость к бактериальным и вирусным инфекциям; помогает поддерживать хорошее состояние стенок кровеносных сосудов; является самым распространенным антиоксидантом. Хорошими источниками витамина С являются: капуста, перец, цветная капуста, петрушка, брокколи, апельсины, клубника, смородина, киви. Также важен витамин А (-каротин), который защищает организм от инфекций, отвечает за хорошее зрение и состояние кожи. Стоит включить в ваш рацион такие продукты, как тыква, морковь, перец, помидоры и капуста.

Для укрепления иммунитета важно употреблять сезонные фрукты, овощи, так как они содержат наибольшее количество питательных веществ. В теории сезонного питания самое главное — употреблять продукты в их естественный период появления. В это время питательная ценность фруктов и овощей наиболее высока. Осень отличается настоящим изобилием фруктов и овощей. Употребляя в пищу фрукты/овощи, которые в природе существуют в данный сезон, мы максимально используем их питательную ценность, а также их вкус и аромат.

Лактоферментированные продукты

В ежедневный рацион также должны входить молочные продукты, особенно ферментированные напитки, т.е. йогурты, кефиры, пахта — желательно натуральные, без добавления сахара. Эти напитки содержат пробиотические бактерии, так называемые пробиотики, которые укрепляют иммунную систему организма и регулируют работу пищеварительной системы. Слово пробиотик происходит из греческого языка и означает «pro bios» — для жизни. Пробиотики — это особые штаммы бактерий, которые, будучи введенными в организм человека, оказывают положительное воздействие на его здоровье. Согласно рекомендациям ВОЗ, штаммы бактерий могут считаться пробиотиками только в том случае, если в ходе клинических испытаний было доказано, что они оказывают благоприятное воздействие на здоровье человека. Наиболее распространенными пробиотическими бактериями являются бактерии молочнокислого брожения из семейств Lactobacillus и Bifidobacterium. Пробиотики оказывают благотворное влияние на организм человека: они укрепляют иммунитет, восстанавливают естественную микрофлору кишечника, подавляют развитие многих патогенных микроорганизмов.

Пищевые продукты, содержащие пробиотики, это, прежде всего: йогурты, кефиры, пахта, свернувшееся молоко. Пробиотики также можно найти в натуральных квашеных продуктах, которые изготавливаются путем молочнокислого брожения: ферментированная капуста, ферментированные огурцы. Маринование — один из старейших методов консервирования продуктов. Квашеная капуста, благодаря ее частому употреблению в России, является ценным источником витамина С. Кислые овощи содержат молочную кислоту, которая регулирует работу пищеварительного тракта.

К сожалению, неправильное питание, чрезмерное использование антибиотиков и некоторых лекарств, а также стресс могут привести к дисбактериозу, то есть нарушению микробиологического баланса в кишечнике. Вот почему так важно систематически включать в меню лактоферментированные продукты.

Витамин D для иммунитета

Витамин D играет важнейшую роль в укреплении иммунитета.

Лучшим источником витамина D являются жирная морская рыба (в том числе сельдь, лосось, скумбрия), яйца и масла. Поскольку осенью и зимой мало солнечного света, под воздействием которого витамин D синтезируется в коже, рекомендуется принимать добавки витамина D.

Разнообразие является основой для формирования иммунитета

Не существует пищи, которая обеспечивала бы все необходимые питательные вещества. Для предотвращения дефицита питательных веществ необходимо включать в ежедневный рацион продукты из всех групп, то есть: овощи и фрукты, зерновые продукты, молоко и его разновидности, продукты, содержащие белок, масла.

Важной частью рациона являются цельнозерновые крупы, которые дают энергию, являются источниками витаминов группы В и минералов (магний, цинк), а также пищевых волокон. Цельнозерновой хлеб, плотные крупы (гречка, ячмень), цельнозерновые макароны, коричневый рис и натуральные крупы должны быть включены в ежедневный рацион.

Что касается белковых продуктов, то следует выбирать жирную морскую рыбу, бобовые (фасоль, горох, бобы, нут, соевые бобы, чечевица), яйца и нежирное мясо.

Заботясь об иммунитете, не забывайте пить достаточный объем воды, желательно с добавлением лимона, имбиря, мяты, фруктов. Вода утоляет жажду, улучшает обмен веществ, выводит токсины и увлажняет кожу. Недостаточное потребление воды приводит к обезвоживанию и, как следствие, к нарушениям в работе организма: появляются головные боли и головокружения, снижается физическая работоспособность, ухудшается концентрация внимания и работоспособность.

Регулярное питание

Человеческий организм нуждается в регулярном снабжении энергией, которую он расходует в течение дня. Регулярное питание обеспечивает лучший обмен веществ и оптимальное использование питательных веществ, а значит, способствует укреплению сопротивляемости организма. Кроме того, регулярное употребление пищи способствует хорошей умственной и физической работоспособности. Особенно важен правильный с точки зрения питания первый завтрак, который необходим для стимуляции обмена веществ и подготовки организма к правильному функционированию в течение дня, а также для защиты от колебаний уровня глюкозы в крови. По данным ВОЗ, регулярное питание предотвращает потери энергии в течение дня, а также оказывает положительное воздействие на иммунитет.

Практические советы о том, как укрепить свой иммунитет:

• ешьте овощи или фрукты во время желательно каждого приема пищи;
• ежедневно употребляйте овощи, богатые витамином С (капуста, перец, цветная капуста, брокколи, клубника, смородина, петрушка, апельсины, киви);
• ежедневно используйте кисломолочные продукты (натуральный йогурт, кефир, пахту), включите в свой рацион соленья;
• включите в свое питание продукты, богатые витамином D (жирная морская рыба, яйца);
• ешьте цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, крупяные каши, макароны из цельного зерна);
• питайтесь регулярно и не забывайте о завтраке;
• питайтесь разнообразно.

Светлана, www.medicinaportal.com