Как питаться в праздники, если у вас инсулинорезистентность?

На праздничном столе можно увидеть стандартный набор из жареного, жирного и салатов с майонезными заправками. Однако если у вас инсулинорезистентность, такое застолье противопоказано. Вредные продукты можно легко заменить здоровыми альтернативами. Как правильно питаться при инсулинорезистентности, в частности, во время праздников, и что не стоит есть?

Эти рекомендации также могут быть полезны, если вы просто хотите создать «здоровое» меню на праздники.

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность – это состояние, при котором чувствительность тканей организма к гормону инсулина снижается. Тогда поджелудочная железа вынуждена производить все больше и больше инсулина.

Обычно это состояние возникает, когда у человека есть избыток висцерального жира (жира в брюшной полости) и избыточный вес.

Также его может вызвать ряд болезней (гипотиреоз, гестационный диабет и т.д.).

Условно, если объем талии у женщин превышает 88 сантиметров, а у мужчин – 100 сантиметров, вероятнее всего, уже можно подозревать инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность появляется от того, что в организме возникает нечувствительность периферических клеток к инсулину, который помогает глюкозе усваиваться в организме.

Другими факторами, способствующими появлению инсулинорезистентности, являются неактивный образ жизни, проблемы со сном, стресс, курение, длительное употребление некоторых медикаментов.

Инсулинорезистентность еще называют предиабетом или предвестником сахарного диабета 2 типа, ведь она приводит к этой болезни.

Поэтому очень важно своевременно диагностировать инсулинорезистентность, получить лечение и наладить питание.

Инсулинорезистентность – это одно из патогенетических звеньев развития сахарного диабета. Но инсулинорезистентность не всегда равна диабету. Это лишь один из факторов.

Как питаться, если у вас инсулинорезистентность?

Не ешьте слишком часто

В течение дня должно быть три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Частых перекусов следует избегать.

Избегайте «жидких калорий»

Например, кофе с молоком, соки, сладкие газированные напитки. Организм это воспринимает как еду и реагирует секрецией инсулина.

Не употребляйте «быстрые» углеводы

Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Простые или «быстрые» углеводы – это белая мука, сахар, хлебобулочные изделия, промышленные сладости, лапша и каши быстрого приготовления, готовые сухие завтраки (мюсли, хлопья, гранола и т.п.) и т.д.

Простые углеводы увеличивают уровень сахара в крови и провоцируют резкий выброс инсулина. Они быстро дают всплеск энергии, но ощущение насыщения проходит очень быстро.

Ограничьте продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, указывающий на скорость, с которой тот или иной продукт превращается в организме в глюкозу (источник энергии). Продукты с высоким ГИ вызывают скачки уровня глюкозы в крови, а продукты с низким ГИ перевариваются и всасываются медленнее.

Большинство «быстрых» углеводов имеют средний или высокий ГИ.

Продукты делятся на три категории: с низким гликемическим индексом, средним и высоким.

Продукты с высоким ГИ быстро превращаются в глюкозу, а с низким – довольно медленно.

У людей с инсулинорезистентностью в рационе должны преобладать продукты с низким или средним гликемическим индексом. В то же время, лучше исключить продукты с высоким гликемическим индексом.

Низкогликемичны листовой салат, зелень, семена, грибы, ягоды, овощи и бобовые, значительная часть фруктов, гречка, киноа, цельнозерновая овсянка.

Высокий ГИ имеет пиво, изделия из белой муки, тостовый хлеб, сдоба, белый рис, картофель фри, картофельное пюре, консервированная кукуруза, пшено, кускус, финики, арбуз, дыня, сгущенка, большинство снеков (чипсы, попкорн) напитки, промышленные сладости, йогурты с наполнителями, мед и сахар.

Также на гликемический индекс влияет тип приготовления и степень термической обработки. Например, картофельное пюре, имеющее гомогенную консистенцию, имеет высокий гликемический индекс.

А если это картофель в мундире, то он имеет средний гликемический индекс, хотя это тот же овощ.

Крахмал из картофеля значительно быстрее превращается в глюкозу в организме, когда он в пюреобразном состоянии. Это также касается овсянки. Овсянка в зернах, которая долго варится – очень полезное блюдо. Она надолго насыщает и медленно переваривается, в то же время измельченная овсянка быстрого приготовления фактически лишена пользы. Также в пакетики с такой «быстрой овсянкой» всегда добавляют много сахара.

Учитывайте инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс – это коэффициент, показывающий, какое количество инсулина секретируется поджелудочной железой в ответ на порцию углеводов.

Большинство продуктов с высоким гликемическим индексом обладают высоким инсулиновым индексом, но не все.

К примеру, молоко и кисломолочные продукты имеют низкий гликемический индекс, но высокий инсулиновый. Следовательно, не злоупотребляйте такими продуктами.

Молоко, кисломолочные продукты и йогурты с наполнителями повышают уровень инсулина. Также кофе с молоком стимулирует секрецию инсулина.

Избегайте сладостей, в том числе, с фруктозой

В магазинах можно увидеть много «диабетических сладостей» с фруктозой, но это только маркетинг.

На самом деле, они противопоказаны людям с инсулинорезистентностью и диабетом. Сладости с фруктозой не решают проблему, а только ее усугубляют.

То же касается кукурузного сиропа (патоки), который является составной частью многих обработанных продуктов и напитков.

Хотя фруктоза не стимулирует секрецию инсулина, как глюкоза, вред от нее может быть даже больше. Организм не может использовать фруктозу так же эффективно, как глюкозу в виде источника энергии.

Поэтому избыток фруктозы превращается в жир, усиливающий и инсулинорезистентность, и ожирение. А по вредному влиянию на печень промышленную фруктозу можно приравнивать к алкоголю

Настройте сон и спортивный режим

Обязательная составляющая борьбы с инсулинорезистентностью – это физическая активность, полноценный сон и контроль уровня стресса, по возможности.

Как питаться на праздники?

1. Прежде всего следует наладить водный режим: пить по меньшей мере литр-полтора чистой воды в сутки.

По данным Минздрава, ориентировочная норма жидкости в день для взрослого человека составляет 4% от общей массы тела.

А в Национальной академии наук США считают , что приблизительная суточная норма потребления жидкости у мужчин составляет около 3,7 л в день, а у женщин – около 2,7 л .

Речь идет не только о воде, но и обо всей жидкости, которую человек получает из еды и напитков.

2. Даже на праздники нужно стараться соблюдать режим, чтобы не есть нон-стоп.

Между едой нужно соблюдать интервал в среднем 4-5 часов и не есть за 3-4 часа до сна.

Избегайте позднего ужина. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, и ужин должен быть легким. Например, белое мясо/рыба или морепродукты и овощной салат.

Людям с инсулинорезистентностью нужно завтракать. Это позволит избежать резкого падения уровня глюкозы, обычно побуждающего человека к частым перекусам, особенно быстрыми углеводами.

3. Не используйте продукты ультрапереработки, такие как колбасы, сосиски, крабовые палочки.

Они очень вредны, особенно для печени, имеют много скрытых жиров, соли , сахара, холестерина и очень мало белка, хотя многие ошибочно воспринимают это как белковую пищу.

На самом деле там преобладают насыщенные жиры.

4. Не употребляйте сладкие газированные напитки и большое количество алкоголя, особенно пива, сладких коктейлей.

Допустимо употреблять сухие вина (до 350 мл).

5. Не пытайтесь съесть всё.

Желательно ограничиться выбором 2-3 блюд и остановиться на этом.

Если вы едите по принципу шведского стола, очень легко убрать норму калорийности. Не набирайте в тарелку одновременно жирную рыбу, жирное мясо, салаты с майонезом и т.д. Вместо этого можно попробовать по ложке жирного продукта, но съесть больше овощного салата.

Рацион можно условно разделить на повседневный и на праздничный. Если мы говорим о повседневном, лучше отдавать предпочтение одно-двухкомпонентным блюдам, которые легче перевариваются, не способствуют перееданию.

Если говорить о праздничном рационе, который у нас не часто, то несколько раз в год можно себя побаловать. Но все зависит от того, что вы будете есть и в каких количествах.

6. Избегайте блюд с майонезом, в том числе низкокалорийным, так как для снижения процента жира масло заменяется крахмалом (а это быстрый углевод).

Для заправки используйте йогурт без сахара, оливковое масло, соевый соус без сахара, уксус, лимонный сок, травы.

Если говорить о той же «шубе», то по ингредиентам все хорошо. Там есть картофель, свекла, морковь – это наши сезонные полезные овощи, есть сельдь. Но основная проблема – это майонез. Его нужно убрать, заменив сметаной с горчицей и специями или придумать другой соус низкой жирности.

7. Избегайте промышленных соусов.

Кроме скрытых жиров, сахара и соли, они содержат консерванты, усиливающие аппетит.

Из-за усилителя вкуса глутамата натрия человек съедает гораздо больше, чем было бы достаточно для насыщения.

Можно производить домашние соусы на основе овощей, соевого соуса, лимонного сока. Это может быть аджика, ткемали, грибной соус, кабачковая икра, томатный соус и тому подобное, куда вы не будете добавлять трансжиров, консервантов, стабилизаторов и так далее.

8. Не усложняйте блюда менее полезными ингредиентами

Например, некоторые добавляют большое количество масла или молока в картофель, сухарики, макароны или жареное мясо в салаты. Все это повышает калорийность и гликемический индекс блюд, поэтому лучше сделать состав проще.

9. Способ приготовления пищи также имеет значение.

Избегайте жареных блюд, кляра, корочки. Вместо этого лучше запекать, готовить на пару, варить или тушить.

И если это запекание, желательно избегать рукавов, потому что это фактически пластик, с которым при нагревании ничего полезного не происходит.

Лучше запекать в форме с крышкой или на противне.

Запеченные основные блюда – это самый лучший вариант.

Сырая и слабосоленая рыба, полусырое мясо (стейк rare или medium-rare, карпаччо и т.п.) несет потенциальный риск инфицирования паразитами.

10. Употребляйте много клетчатки – листовую зелень, овощи и фрукты.

Достаточный объем клетчатки позволяет почувствовать раннее насыщение, улучшает работу кишечника и связывается с лишним холестерином и сахаром» , – говорит врач.

Как сделать «новогодние» блюда более здоровыми?

Салаты

На столе должны преобладать обычные овощные салаты и зелень – низкокалорийные и богатые клетчаткой.

Картофельно-мясных или рыбных салатов нельзя есть много. И не забывайте вышеупомянутые рекомендации по соусам.

Консервированные продукты

На «новогоднем» столе часто можно увидеть рыбные консервы. Они должны быть в рационе редко и не могут быть основным источником рыбы.

При приготовлении консервов используются высокие температуры, при которых теряется часть питательных веществ. Но рыбные консервы с костями могут быть источником кальция.

В то же время слабосоленая рыба не теряет большинство питательных веществ, но все же есть риски инфицирования.

На первом месте за пользой – консервы в собственном соке. Масло в консервах вредно.

Во-первых, сама технология приготовления консервов в масле не очень полезна, поскольку рыба обычно обжаривается, а жарка – это не очень хорошо для животного белка . И употреблять масло из консервы точно не надо.

Одно из популярных блюд – шпроты. Если вы уже едите такой калорийный продукт, его точно нельзя сочетать с продуктами из белой муки или другими жирами, например сливочное масло.

Хлеб имеет высокий инсулиновый и гликемический индекс и может повышать сахар в крови значительно быстрее, чем сам кристаллический сахар. Продукты с белой мукой не приносят никакой пользы.

Хлеб можно заменить на злаковые хлебцы без муки. И такой продукт с высоким содержанием жира, как шпроты, не стоит совмещать с маслом. Это слишком много жиров за один прием пищи.

Более полезные альтернативы шпротам – это сельдь, скумбрия, красная рыба.

Основные блюда

Чтобы сделать блюда здоровыми, обратите внимание на ингредиенты и способ приготовления. К примеру, вместо жареных котлет приготовьте котлеты на пару.

Калорийность многих блюд растет через растительное масло. А если фарш сделать на пару или запечь в духовке без масла, калорийность значительно уменьшается, хотя набор продуктов тот же.

Замените жирное мясо более диетическими источниками белка. Диетологи советуют людям с инсулинорезистентностью употреблять белое мясо (курятина, кролик, индейка) и не злоупотреблять красным (говядина, телятина, свинина, баранина).

Морская рыба – очень полезна. Она является ценным источником Омега-3, но поскольку она жирная, ее нельзя употреблять много. Более диетической альтернативой может быть речная рыба, креветки.

Не заправляйте еду майонезом или магазинными соусами.

Гарниры

Очень популярный новогодний гарнир – картофель. Однако с этим продуктом следует соблюдать осторожность.

Картофель – это прекрасный овощ, богатый витамином С, калием, резистентным крахмалом. Но, во-первых, мы уже упоминали о гликемическом индексе. Во-вторых, если мы говорим об праздничном столе, у нас может быть много картофеля на один вечер.

У кого-то на столе бывает и запеченный картофель, и пюре, и салаты с картофелем. Надо ограничить его употребление.

Десерты

Избегайте промышленных сладостей, сахара, фруктозы, белой муки.

Нужно исключить из меню продукты из белой муки, булочки, круассаны, промышленные торты, крем, конфеты.

Вместо этого можно есть ягодное желе без сахара , зефир с пектином, черный шоколад (более 80% какао).

Также можно употреблять небольшое количество сухофруктов, сушеных яблок или груши (желательно домашнюю «сушку» без скрытого сахара), семян, домашнее ягодное мороженое без сахара и т.д.

Орехи

Орехи являются полезным, но жирным продуктом, поэтому их можно употреблять не больше 30-40 г в день.

Многие считают арахис орехом, но нужно знать, что это бобовые. Если говорить о пастах, нужно обязательно следить, чтобы там не было сахара.

Хлебцы с ореховой пастой могут быть вариантом перекуса, но это высококалорийный продукт, которым нельзя злоупотреблять.

Фрукты

Суточная норма фруктов – примерно 250-300 г в день.

Фруктоза промышленная и фруктоза природная все-таки отличаются. Во фруктах ее гораздо меньше, чем в кондитерских изделиях. Но все равно не стоит есть больше нормы, потому что избыток фруктов как минимум может вызвать нарушение работы кишечника.

Не стоит злоупотреблять бананами, манго, виноградом, арбузом и дыней. Их лучше ограничивать.

Все остальные фрукты можно есть свободно, но лучше совмещать, чтобы это не было 300 граммов мандаринов, а, например, одна мандаринка, одно яблоко и одна груша.

Перевод для www.medicinaportal.com